Sommarträning
På vägen mot ditt bästa jag... individuellt i eller i grupp… Ni styr själva!
”Det finns en drivkraft som är kraftfullare än ånga, elektricitet och atomkraft: VILJAN.” (Albert Einstein)
Exempel på planering
Dag 1 Fys
Dag 2 Kondition
Dag 3 Träna första touchen och teknik (driva, dribbla och skjuta)
Dag 4 Vila
Dag 5 från början igen..
Fys
Välj repetition utefter var du är i din personliga styrka samt stegra efter hand. Viktigt att ha fokus på kvalité i rörelsemönstret och explosiviteten.
3 repetitioner av allt
6/8/10 st Burpees
10/15/20 Sit ups
6/8/10 Jumping Air Squat (knäböj med hopp)
8/10/12 Push ups (smala dvs armar intill kropp)
6/8/10 Jumping Lunges (utfall med hopp)
Kondition - utgår från slingan i Ystad, men hitta lämplig plats för dig..
Alt 1
Utgå från 1,5 km rundan - intervallträning.
Varv 1 Jogga ca 1,5 km som uppvärmning
Varv 2 spring max i 200m o gå/jogga sakta 100m
Varv 3 spring max i 100m o gå/jogga sakta 100m
Varv 4 Jogga 1,5 km som nedvarvning
Alt 2
Jogga 1 km som uppvärmning 2 varv i 500m rundan
Därefter utgå från 2,5 km rundan
Spring max mellan lyktstolpe 1 & 2 därefter jogga mellan 2 & 3
Spring max mellan lyktstolpe 3 & 5 (dvs 2 stolpar) därefter jogga mellan 5 & 6
Spring max mellan lyktstolpe 6 & 9 (dvs 3 stolpar) därefter jogga mellan 9 & 10
Spring max mellan lyktstolpe 10 & 14 (dvs 4 stolpar) därefter jogga mellan 14 & 15
Därefter stegrar ni neråt dvs max 4 stolpar, 1 stolpe jogg, 3 stolpar max, 1 stolpe jogg, 2 stolpar max, 1 stolpe jogg, 1 stolpe max, 1 stolpe jogg, 2 stolpar max dvs fortsätt stegra uppåt
Detta fortsätter tills ni tagit er runt 2,5km varvet 2 ggr. Därefter nedvarvning 1 km dvs som ni började.
Teknik
Hitta en vägg/mur gärna i vinkel som du kan träna medtag och passningar mot. Hitta bara en plan yta där du driver med bollen snabbt i olika riktningar och tempoväxlingar. Boll ska vara nära fot och du ska ha många tillslag. Är ni 2 kan ni enkelt sätta bollen i rullning, sätta en längre passning, på marken eller i luften, som din kompis får träna på ett ta emot och gå vidare med för att därefter upprepa samma sak tillbaka.
Ovan är förslag/möjlighet och framsteg kommer inte utan hårt jobb så vill du ha en positiv förändring och utveckling krävs det att du gör en instats. Tänk på kraften i smått, små korta insatser men ofta gör stor skillnad på sikt.
”Sitt inte och vänta på att saker ska komma till dig. Kämpa för det du vill ha, ta ansvar för dig själv.” (Michel Tanaus)
Glad sommar!!
